オトナの食育
野菜で元気だより
CATEGORY:Food
2019.7.3更新

みなさん、こんにちは。
京都でフードコーディネーターとして、料理教室とさまざまな「食シーン」を演出するお手伝いをしている
料理と暮らしBran※の吉田千佳です。

梅雨の前に、夏になってしまったのかと思うほど、日差しの強かった関西も、ようやく梅雨入りしました。
今年はこれまでになく、天候がどんどん不順になっていると感じませんか?
なんだか、体がだるかったり、いつもより疲れやすいと感じている方も多いのではないでしょうか。

 

みなさん。自分の体調管理はできていますか?食べ過ぎたり、飲みすぎたりしていませんか?
自分の食事や生活習慣が、今のままじゃ良くないなぁって、気づいている方、一度、見直してみるといいかもしれませんよ。

実は私自身も思い当たるところがあり、ここ1カ月、生活改善のダイエットをしているんです!
ジーパンのウエストに乗っかるぜい肉と、最近の写真に写る自分の顔が、嫌だ~(^^;って思っていたのと、カラダが重いと感じていたので、友人からの勧めもあって、トライすることを決心したのです。

 

ダイエット方法は、食事と生活習慣の見直しと、ピラティスのトレーニングです。目標は3カ月間!
まず最初の1ヶ月は、食べる量、特に糖質(ごはんやパン)を減らし、全体量を見直しました。

もちろん、お酒はNG!休肝日を作り、野菜たっぷりの食事を中心にして、夕飯は糖質を摂らない。これを3週間やったら、1.5キロ減!すごい!食欲は抑えられてきた!と喜んだのも束の間。

頭がフラフラして、めまいがする!!
慌てて、糖質(ごはんやパン)は元に戻し、食べる量も、元に近いところまで戻しました。
糖質制限をまったく問題なく、できている仲間もいますが、私にはNGだったのです。

どんなに良い方法でも、合う人と合わない人がいるので気を付けなければいけません。
しかし、何でもやってみると、気づきがいっぱいあって、いいものですね。

ダイエットは、その人のこれまでの食生活を含めた生活習慣と、持って生まれた体を知ること。
知れば、何が必要で、何がいけなかったのかが見えてきます。そこの改善なんですね~。
自分観察と食事の調整(メリハリ)。このバランスが大事だと改めて、気づきました。

今現在、不調はなくなり、ベルトの穴が二つも小さくなった!やった!効果あり!と自覚できています(笑)
体重の増減は、あくまで目安にして、健康的に、軽やかに動けるカラダを目指して、残り2カ月やり続けます。

第3回のテーマは、「野菜なら、なんでも、どんな食べ方でもいいの?」です。

さて、このコラムも3回目になりました。
第1回は、「野菜をたっぷり摂るって、大変?」で、私の食材の買い物の仕方を中心に。
第2回は、「何を足そうより、色を足そう!」をテーマに、献立のヒントは、色にあることをお伝えしました。

私のダイエットの気づきでもあった、食事はバランスよく!にもつながりますが、野菜だからといって、なんでも、どんな風に食べてもいいの?ということを考えてほしいのです。

カラダにいいものだからと、同じものばかり食べていると毒になるという説があります。
同じ食べ物に対して、腸の抗体ができてしまって、アレルギーへと発展したりするようです。

野菜なら、なんでもいいの?

『野菜をたくさん食べた方がいいのは分かってるので、お惣菜で食べてますよ!』
『毎日、サラダは食べてるから、大丈夫でしょ?』
『野菜はコンビニのサラダでもカット野菜でもいいんでしょ?料理するのは面倒だし。。。』

そうですよね。買ってきて、洗って、皮をむいて、煮たり、焼いたり。。。
確かに面倒かもしれません。でも、ちょっと考えてほしいのです。

実は、スーパーなどで販売されている、すぐに食べられるサラダやカット野菜、お惣菜は
野菜を薬で洗っていたり、防腐剤や保存料がふんだんに使われているのをご存じでしょうか?

お家で作るご飯の中には、入るはずもないものが添加されているんです!!
また、これらの食品のお味もちょっと変だな。って、気づいておられる方もいらっしゃるのではないでしょうか?
毎日このようなものを食べ続けることは、身体に蓄積されていくのでちょっと怖いですよね。

野菜そのものを調理する日を週一回から始めよう

でも、毎日お仕事や家事、育児などに追われている方は、忙しい日々の中では食にこだわっている暇がないというのも現状ですよね。
コンビニのサラダやスーパーのお惣菜などの利用も、どうしても多くなってしまいがちでしょう。

色々な事情がありますので、このような商品を利用するのはよくないというわけではありません。
ですが、身体に良いものばかりではないので、せめて週に1回か2回でもいいので、安心安全な野菜を買うことから始めてみませんか?
カラダに良いものを食べていると、野菜本来のうまみや食感を、カラダが思い出してくれるようになりますよ♪

実は楽チン。時短。栄養たっぷり。安心安全栽培の野菜

もしもご近所に、野菜の直売所や安心安全に配慮したスーパーがあったら、そこで野菜を買ってみてください。
安心安全な栽培法の野菜は農薬がかかっていないので、特ににんじんやレンコン、じゃがいもなどは皮を剥く必要がなく、実は楽チンで、時短にもピッタリなんです!
旬の野菜は、甘み旨みがたっぷりなので、茹でるだけ焼くだけで、塩やオイルで充分おいしく感じます。調味料も減らせて節約にもなります。

簡単で、時短で、カラダが喜ぶ。しかも、安心安全のおうちの味。
少しでも、楽して(←ここ大事!)おいしく、気が付いたら、野菜食べてる!!
そんな流れが生まれてくるような、野菜のお話やレシピをお届けしたい♡と思っています。

暑い時期こそ、加熱した野菜で、体を中からあたためて!バランスよく!

今回は、夏レシピとして、作り置きの「黒酢万能だれ」を紹介します。
現代の夏は、クーラーでどこも冷え冷え。でも外は激熱。この出入りの繰り返しで、体がぐったりしてしまいます。加熱した野菜や煮物でも、サッパリと食べるための万能だれです。
また、お酢は体を温めてくれる効果もあるので、積極的に摂りたい調味料です。

これを作っておけば、食欲が落ちた時もさっぱりと食が進む上、冷たいものにも、あったかい煮込みにもアレンジや応用が効くので、いろいろな食べ方ができて便利ですよ。

今からの季節なら、ナス、トマト、きゅうり、ピーマン、ズッキーニ、いんげん、枝豆、かぼちゃ、オクラなど元気色の夏野菜たちをたっぷり使って、お試し下さい。

このレシピは、私の料理教室の生徒さんにも大好評だったものです。

口はサッパリ。体の中はあたためて、野菜は少しづつ変えながら、元気な夏を楽しんでくださいね。

提案レシピ
黒酢万能だれ

アレンジ
根菜の黒酢ソースサラダ
鶏手羽先の黒酢煮

過去2回の「鯛の野菜たっぷり和風カルパッチョ」「にんじんストック」は、トライされましたか?
めっちゃ簡単で、リピしたくなる好評レシピなので、まだの方は、ぜひ、過去の記事からチェックして作ってみてください。

 

黒酢万能だれ

【材料】(出来上がり約200cc)
黒酢:20cc
米酢(千鳥酢):80cc
しょうゆ:120cc
みりん:60cc
黒砂糖(粉末):60g

【作り方】
小鍋に材料をすべて入れて、中火にかけ、黒砂糖が解けるまで2分ほど煮立てれば完成。
冷めたら、保存容器に入れて、冷蔵庫で保存。1カ月保存できます。

【おいしくするヒント】
調味料選びは、素材選びと並んで大事なポイントです。
できるだけシンプルな原材料で、じっくりと時間をかけて作られているものを選ぶと、少量でもしっかりと仕上がります。
お酢は、お手持ちの米酢によって、酸っぱさが変わります。全体のバランスはお好みで調整してくださいね。
また、黒酢と黒砂糖はベストマッチです。黒砂糖を使うことで、コクと旨みが増しますよ!

【黒酢万能だれの使い方】
●餃子、水餃子のたれ
●南蛮酢の代わりとして
●ごま油を加えて、中華ドレッシングのように♡冷しゃぶに♡
●揚げ野菜をからめて
●水で割って、煮ものに
などなど、アレンジは自由自在です。

今回は特別にアレンジレシピも2つ紹介します。

 

根菜揚げの黒酢ソースサラダ


【材料】3~4人分
ごぼう:1本(3センチ幅に切り、縦に1/2に切って、酢水にさらしておく)
長芋:10センチ(8ミリ厚に輪切りにして、水につけておく)
れんこん:10センチ(8ミリ厚に輪切り、酢水にさらしておく)
ズッキーニ:1/2本(8ミリ厚に輪切りにしておく)
赤ピーマン:1個(種を取り、2センチ角程度に切る)
フリルレタス(ベビーリーフ・水菜も可):適宜(洗って、水気を切っておく)

揚げ油(なたね油):適宜
小麦粉+片栗粉:適宜(米粉でもOK)

黒酢万能だれ:50~60cc
青ネギの小口切り:2本分
しょうがみじん切り:1/2片分
白ごま:適宜

【作り方】
①ボウルに黒酢万能だれとネギ、しょうがを合わせておく。
②ごぼうは、タワシで洗って、茶色い部分を取りすぎないように洗いましょう。
③レンコンは皮つきのまま、長芋は皮をむきます。
④②と③と赤ピーマン・ズッキーニは、水気をペーパーで取り、小麦粉+片栗粉をまぶして、
フライパンになたね油を熱し、カリっと揚げ焼きにする。
※赤ピーマン、ズッキーニ、レンコン、長芋、ごぼうの順に揚げると良い。
③揚がった野菜を熱いまま①のたれに順番にくぐらせていく。
④器にフリルレタスなどを敷き、その上に、③を乗せ、白ごまをふったら完成。

※野菜の大きさをそろえると、加熱時間が安定して、食感が良くなります。
※野菜をナスとシメジ、オクラやいんげんに変えて、アジと青じそを加えた南蛮漬風にしてもおいしいですよ。
※お酢の効果で保存性も高く、冷めてもおいしいので、お弁当にもピッタリです。

ナスとシメジとアジの南蛮漬風

鶏手羽先の黒酢煮


【材料】
鶏手羽先の黒酢煮:10本
黒酢万能だれ:150cc
水:250〜300cc
しょうが:1片(皮をむいて、つぶしておく)
にんにく:2片(皮をむいて、うす切りにしておく)
ゆでたまご:4〜5個
ブロッコリー:1/2束(さやいんげんなどでも可)

【作り方】
①鶏手羽先は、米酢(分量外)をまぶして、しばらく置き、臭みを取る。
②ブロッコリーは、小房に分けて、塩ゆでして水気を切っておく。
③鍋に、黒酢万能だれと水を入れ、①の手羽先を水洗いして、ペーパーで水を切って入れる。
④にんにくとしょうがも入れて、中火で10分程度煮たところへ、ゆで卵を入れ、さらに5分ほど煮る。
⑤食べる直前にブロッコリーを入れたら完成。
⑥たまごを半分にカットして、盛り付ける。

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